হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে ক্যালসিয়ামের সঙ্গে ভিটামিন ডি কেন জরুরি?

হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-দুটিই অত্যন্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। হাড়ের সুস্থতায় এ দুটি উপাদান আলাদাভাবে কাজ করলেও বিশেষজ্ঞদের মতে, একসঙ্গে গ্রহণ করলে এগুলো আরও ভালোভাবে কাজ করে।

শরীরে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি যেভাবে কাজ করে

ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখে। অন্যদিকে, ভিটামিন ডি হাড়ের বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে।

যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাস হেলথ সায়েন্স সেন্টারের জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ডায়ানা গুয়েভারা বলেন, ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠন ও শক্তির প্রধান উপাদান।

শরীরের অন্যান্য কাজেও ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। তাই খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পেলে শরীর হাড় থেকে তা সংগ্রহ করে। এতে অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের পাশাপাশি হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকিও বাড়ে।

একসঙ্গে গ্রহণের উপকারিতা

ভিটামিন ডি অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। তাই দুটি উপাদান একসঙ্গে গ্রহণ করলে হাড় মজবুত রাখতে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

যুক্তরাষ্ট্রের মিসৌরি স্টেট ইউনিভার্সিটির পুষ্টি বিশেষজ্ঞ নাটালি অ্যালেন বলেন, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না থাকলে শরীর ক্যালসিয়াম ঠিকভাবে ব্যবহার করতে পারে না।

গবেষণায় দেখা গেছে, বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তি ও মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি একসঙ্গে গ্রহণে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বাড়তে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ১ হাজার থেকে ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৬০০ থেকে ৮০০ আইইউ ভিটামিন ডি প্রয়োজন।

খাবার থেকে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ

সম্ভব হলে খাবার থেকেই ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ করা ভালো। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হলো দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, শাকপাতা এবং কাঁটাসহ মাছ। অন্যদিকে, চর্বিযুক্ত মাছ, ডিম, মাশরুম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধে এই ভিটামিন পাওয়া যায়।

তবে খাবার থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন। তাই কারও কারও সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।

সূর্যের আলো থেকেও শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। সপ্তাহে কয়েক দিন ১০ থেকে ৩০ মিনিট রোদে থাকলে কিছু মানুষের চাহিদা পূরণ হতে পারে। তবে এটি ঋতু, ভৌগোলিক অবস্থান ও ত্বকের রঙের ওপর নির্ভর করে। যাদের ত্বকের রং গাঢ়, তাদের একই পরিমাণ ভিটামিন ডি তৈরির জন্য তুলনামূলক বেশি সময় সূর্যের আলোতে থাকতে হতে পারে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত রোদে থাকলে ত্বকের ক্যানসারসহ নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

কখন সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে?

যারা দিনের বেশির ভাগ সময় ঘরে থাকেন বা নিয়মিত সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন, তাদের ভিটামিন ডির চাহিদা পূরণে সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে।

বিশেষজ্ঞ ডায়ানা গুয়েভারা জানান, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ভিটামিন ডি গ্রহণের সর্বোচ্চ নিরাপদ সীমা ৪ হাজার আইইউ। ভিটামিন ডি চর্বিতে দ্রবণীয় হওয়ায় শরীরে জমা হতে পারে। তাই দীর্ঘদিন অতিরিক্ত গ্রহণ করলে এর মাত্রা বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।

নতুন কোনো সম্পূরক গ্রহণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। শারীরিক অবস্থা ও প্রয়োজন অনুযায়ী সম্পূরকের মাত্রা নির্ধারণ করা জরুরি।

সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ